TDEE計算機(消費カロリー計算)

TDEE(Total Daily Energy Expenditure、1日の総消費カロリー)は、呼吸や消化といった生命維持から、日常の動き、意識的な運動まで含めて、1日に体が消費するカロリーの目安です。その土台になるのが基礎代謝量(BMR)で、1日中ベッドで安静にしていた場合に生命を維持するためだけに必要なエネルギー量を指します。TDEEはこの基礎代謝に活動量を上乗せした数値なので、常にBMRより大きくなります。ダイエットや増量の計画を立てる際、多くの人がまず基準にするのがこのTDEEです。

この計算機はBMRの推定にMifflin-St Jeor式を使っています。「BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 + 5(男性)/ −161(女性)」という式で、1990年に発表されました。1919年に発表された古いHarris-Benedict式より、現代人の体格に近い推定値が出やすいとされ、栄養士や臨床栄養のガイドラインでも広く推奨されています。古い式は当時のデータをもとにしているため、体格や生活様式が変化した現在ではやや誤差が大きくなりやすいとされています。

BMRからTDEEを求めるには、活動係数を掛け合わせます。ほとんど運動しない場合は1.2、軽い運動なら1.375、中程度の運動なら1.55、激しい運動なら1.725、非常に激しい運動または肉体労働なら1.9です。これらは個人を測定した値ではなく、あくまで一般的な目安の係数である点に注意してください。

この計算で最も誤差が大きくなりやすいのが、活動レベルの選び方です。多くの人は自分の活動量を実際より高く見積もりがちです。週に数回ジムに通っていても、それ以外はほぼ座りっぱなしの生活なら「中程度」より「軽い運動」に近いことが多く、「非常に激しい運動」に該当するのは肉体労働や本格的なアスリートなど限られた人だけです。体重の変化が予想と違う場合は、まず活動レベルの選択を見直してみてください。

よくできた計算式にも限界はあります。Mifflin-St Jeor式は筋肉量など体組成を考慮していないため、体重・身長・年齢・性別が同じでも、筋肉量が多い人と少ない人では実際のBMRが異なります。筋肉組織は脂肪組織より安静時に多くのエネルギーを消費するためです。遺伝やホルモン、健康状態による個人差も、式では捉えられません。ここで得られる数値は絶対的な測定値ではなく、数週間かけて実際の体重変化を見ながら調整していく出発点として捉えてください。

減量・増量の目安には、1日あたり約500kcalの差が週あたり約0.5kgの体重変化に相当するという一般的な考え方を使っています(ゆるやかな減量は250kcal差)。過度に大きなカロリー制限は継続が難しいうえ、脂肪だけでなく筋肉も失いやすく、強い疲労感や食事への過度なこだわりにつながることもあります。医師や管理栄養士の指導なしに、成人の摂取カロリーの目安を女性は1日約1,200kcal、男性は約1,500kcalより大きく下回らせないようにしてください。この計算機はあくまで参考値であり、医学的な診断や食事指導ではありません。