Calculadora de TDEE

El Gasto Energético Total Diario (TDEE, por sus siglas en inglés) estima cuántas calorías consume tu cuerpo a lo largo de un día completo, contando desde la respiración y la digestión hasta el movimiento cotidiano y el ejercicio. Se construye sobre una cifra más pequeña, la Tasa Metabólica Basal (TMB): la energía que tu cuerpo necesitaría solo para mantenerse con vida si pasaras el día entero en la cama, sin moverte. El TDEE siempre es mayor que la TMB, porque suma las calorías del movimiento diario, la digestión de los alimentos y cualquier ejercicio deliberado.

Esta calculadora estima la TMB con la fórmula de Mifflin-St Jeor: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres, o − 161 en mujeres. Publicada en 1990, esta fórmula se ha convertido en la más recomendada por dietistas y guías clínicas de nutrición, y en general se considera que refleja mejor la composición corporal actual que la más antigua fórmula de Harris-Benedict, de 1919, que tiende a sobrestimar las necesidades calóricas de muchas personas hoy en día.

Para pasar de la TMB al TDEE, la calculadora multiplica la tasa basal por un factor de actividad: 1,2 para sedentario, 1,375 para ligeramente activo, 1,55 para moderadamente activo, 1,725 para activo y 1,9 para muy activo. Estos multiplicadores son valores de referencia estándar, no una medición personal de tu metabolismo: buscan aproximar cuánta energía adicional añade una semana típica de movimiento en cada nivel, por encima de la TMB.

El nivel de actividad que elijas es, con diferencia, la mayor fuente de error de todo este cálculo. La mayoría de las personas tiende a sobrestimar lo activas que realmente son: un par de sesiones de gimnasio a la semana combinadas con un trabajo de oficina mayormente sedentario suele acercarse más a "ligeramente activo" que a "moderadamente activo", y pocas personas fuera del trabajo físico o el entrenamiento deportivo serio encajan realmente en "muy activo". Si tu peso no cambia como predice esta calculadora, el nivel de actividad suele ser lo primero que conviene revisar, no la fórmula en sí.

Incluso una fórmula bien elegida tiene límites reales. Mifflin-St Jeor no conoce tu composición corporal: dos personas con el mismo peso, altura, edad y sexo pueden tener una TMB muy diferente si una tiene notablemente más masa muscular, ya que el tejido muscular consume más energía en reposo que el tejido graso. El metabolismo individual también varía por razones que ninguna fórmula puede captar, como la genética, los niveles hormonales o determinadas condiciones de salud. Toma el número que ofrece esta calculadora como un punto de partida razonable para probar y ajustar durante unas semanas, no como un hecho medido sobre tu cuerpo.

Para el cambio de peso, esta calculadora aplica la regla habitual de que un déficit o superávit sostenido de unas 500 kcal/día equivale aproximadamente a 0,5 kg de cambio de peso por semana; la opción de "pérdida leve" usa un margen menor, de 250 kcal/día, para un ritmo más lento y fácil de mantener. Conviene resistir la tentación de recortar calorías de forma más agresiva que esto: los déficits pronunciados son difíciles de sostener, suelen costar masa muscular además de grasa, y pueden dejarte fatigado u obsesionado con la comida. En general, la ingesta diaria de un adulto no debería bajar de unas 1.200 kcal en mujeres o 1.500 kcal en hombres sin supervisión de un médico o dietista-nutricionista, ya que por debajo de esas cifras aumenta el riesgo de carencias nutricionales.

Esta calculadora ofrece una estimación con fines educativos, no una prescripción médica o nutricional, y no está pensada para fijar un peso objetivo rígido ni para fomentar una alimentación restrictiva. Si tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, alguna condición médica o objetivos deportivos específicos, un médico o un dietista-nutricionista colegiado puede ajustar las recomendaciones de forma mucho más precisa que cualquier fórmula, a partir de tu composición corporal real y tu historial de salud.