TDEE 계산기(일일 소비 칼로리 계산기)

TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 일일 총 소비 칼로리)는 호흡과 소화 같은 생명 유지 활동부터 일상적인 움직임, 의도적인 운동까지 포함해 하루 동안 몸이 소비하는 전체 칼로리의 추정치입니다. 그 바탕이 되는 더 작은 수치가 기초대사량(BMR)으로, 하루 종일 침대에 누워 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량을 뜻합니다. TDEE는 여기에 활동량을 더한 값이므로 항상 BMR보다 큽니다.

이 계산기는 기초대사량을 추정하는 데 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. "BMR = 10×체중(kg) + 6.25×신장(cm) − 5×나이 + 5(남성)/ −161(여성)"이라는 이 공식은 1990년에 발표되었으며, 1919년에 발표된 오래된 해리스-베네딕트 공식보다 현대인의 체형에 더 가까운 추정치를 낸다는 평가를 받아 영양사와 임상 영양 지침에서 가장 널리 권장되고 있습니다.

BMR에서 TDEE로 넘어갈 때는 활동계수를 곱합니다. 거의 움직이지 않으면 1.2, 가벼운 활동은 1.375, 보통 활동은 1.55, 활발한 활동은 1.725, 매우 활발한 활동은 1.9입니다. 이 계수들은 개인을 실측한 값이 아니라 표준적으로 쓰이는 참고 수치라는 점을 기억해 두는 것이 좋습니다.

이 계산에서 가장 큰 오차를 만드는 요소는 바로 활동 수준 선택입니다. 많은 사람이 자신의 실제 활동량을 과대평가하는 경향이 있습니다. 일주일에 몇 번 헬스장에 가더라도 나머지 시간은 대부분 앉아서 보낸다면 "보통 활동"보다는 "가벼운 활동"에 가깝고, 육체노동이나 본격적인 운동선수 수준의 훈련이 아니라면 "매우 활발한 활동"에 해당하는 경우는 드뭅니다. 예상과 다르게 체중이 변한다면 공식 자체보다 먼저 선택한 활동 수준을 다시 점검해 보는 것이 좋습니다.

잘 만들어진 공식이라도 한계는 있습니다. Mifflin-St Jeor 공식은 근육량 같은 체성분을 반영하지 못하기 때문에, 체중·신장·나이·성별이 같아도 근육량이 많은 사람과 적은 사람은 실제 기초대사량이 다를 수 있습니다. 근육 조직은 지방 조직보다 안정 시에도 더 많은 에너지를 소비하기 때문입니다. 유전, 호르몬, 건강 상태에 따른 개인차도 어떤 공식으로도 정확히 담아낼 수 없습니다. 이 계산기가 제시하는 수치는 확정된 측정값이 아니라, 몇 주에 걸쳐 실제 변화를 보며 조정해 나갈 출발점으로 받아들이는 것이 좋습니다.

감량·증량 목표는 하루 약 500kcal의 차이가 주당 약 0.5kg의 체중 변화에 해당한다는 일반적인 기준을 따르며, "완만한 감량"은 더 천천히 지속 가능하도록 250kcal 차이를 사용합니다. 목표를 지나치게 공격적으로 잡아 칼로리를 과도하게 줄이는 것은 피하는 것이 좋습니다. 큰 폭의 제한은 유지하기 어렵고 지방뿐 아니라 근육까지 잃기 쉬우며, 피로감이나 음식에 대한 과도한 집착으로 이어질 수 있습니다. 의사나 영양 전문가의 지도 없이는 성인 기준 하루 섭취 칼로리를 여성 약 1,200kcal, 남성 약 1,500kcal 아래로 낮추지 않는 것이 좋습니다. 이 계산기는 참고용 추정치이며 의학적 진단이나 처방이 아닙니다.